睡眠问题合集

我们总是说人生有三分之一的时间在睡眠中度过，那么这一段时间，也是人类也是所有动物的必经之路，生活可以有各种各样的过法，但是睡眠大家都差不多。

睡眠质量好的人都是一样的，而睡眠质量不佳的人各有各的不幸。有些人逼不得已没有时间睡觉必须熬夜，有些人有充足的时间可以用于睡眠但是又睡不着，有些人晚上不想睡白天无精打采，有些人则被无尽的噩梦，疲劳感困扰。

作为一个经常需要熬夜的人，也曾经写过熬夜文，分享过自己对熬夜的看法和对策，我本人能够找到空闲时间，无论是白天还是夜晚，都能迅速进入睡眠状态补充精力，但是很多人就没有这么幸运，不如我们就一起来探讨一下，如果改善睡眠质量。

我们大部分人都有睡不着的经历，然而真正的慢性失眠的人并不是特别多，大概是5-10%的样子，随着社会压力增加，失眠群体会越来越多，也就是越来越多的人认为自己睡眠质量不佳。

失眠是一种疾病么？

美国精神病学会的《精神障碍诊断与统计手册》第五版有专门编写睡眠觉醒障碍，认为失眠是一种多因素导致的睡眠障碍，按照症状即可作出判断。

1.入睡困难。

2.维持睡眠困难。

3.过早清醒后难以再次入睡。

睡眠障碍如果每周至少表现出三次，连续三个月以上，即可诊断为慢性失眠，同时，需要排除其他器质性疾病以及药物的影响，或者现有的躯体疾病无法解释失眠发生，那么就认为失眠是一个单独的诊断。

诊断的方式一般通过问卷量表来完成，一般是AthensInsomniaScale（AIS）和PittsburghSleepQualityIndex（PSQI）两个量表，前者较简单，后者较为复杂需要10分钟完成但是相应更准确，也更适合病情是否改善的自我评估。如果有兴趣，可以去搜一下，网络上到处都有中文版的评分量表。

失眠的危害？

太多太多，主要是精力下降，情绪行为改变，与神经衰弱或者抑郁恶性循环，躯体自主神经功能失调等等，无需多说。

不过这是慢性失眠容易导致的问题，如果仅仅持续时间较短，例如考试前期，或者是生理期的某几天，并不会严重危害身体健康。

失眠的原因？

1.躯体疾病，例如心血管疾病，大脑疾病，鼻腔问题和睡眠呼吸暂停综合征，引发慢性疼痛的疾病。

2.药物影响，例如中枢兴奋药物，刺激型的植物提取物，尼古丁咖啡因也包括在内。

3.激素影响，褪黑素，甲状腺激素和雌激素的变化，都容易引起自主神经调节障碍，导致失眠。

4.精神疾病，神经衰弱，抑郁，多动症，不宁腿综合征等等。

5.社会压力与心理因素，压力应激，重大事件前后，心态改变等等，都会导致失眠的发生。

6.环境刺激，噪音，光线会导致入睡困难。

7.运动刺激，睡前的高强度运动容易升高体温，导致兴奋性的激素升高，影响睡眠。

8.光照过少，褪黑素的分泌随着光线强度而变化，每日光照太少也容易引起褪黑素周期变化的节律失调，导致睡眠障碍。

9.年龄因素，老年人的睡眠一般质量都不如年轻时。

10.作息状态改变，例如倒夜班，熬夜，倒时差等等这些状态也会影响正常的睡眠节律。

11.饮食与排泄，例如饥饿或饱胀感，排尿对睡眠的影响。

这些不同的影响，就有不同的对策，会在接下来的系列文章中详细解说。

失眠的治疗

就目前的研究来说，每个人失眠的状况不一样，只有一种措施对绝大多数人有效，那就是安眠药，但是这种风险很大的药物，有着明显干扰大脑状态的效果，如果长期应用，肯定是对身体有诸多不利，哪怕是新型的非安定类药物都如此，因此，我们更应该把重点放在非药物治疗，物理性治疗这些方面。

但是我们应对失眠的方式其实挺令人沮丧的，那就是不同的措施只对其中一部分人起效，而且很多物理性措施需要很长时间的学习坚持，生活习惯的培养更是需要克服重重阻力才能完成，中途失败放弃的例子很多，这就是最令人痛苦的地方。

无论如何，失眠者都不应该放弃学习和调节自己的机会，如果实在迫不得已，那么在医生的指导下使用药物也是安全的。

失眠与心理因素

精神压力，情绪改变会明显影响睡眠，最突出的表现就是入睡困难，如果仅仅是表现为“胡思乱想”导致入睡时间延长，那么通过心理开导来改善睡眠，是一种成功率较高的方式，心理开导不是光看鸡汤文那么简单，毕竟这年头鸡汤多了效果不佳，通过自我暗示，冥想这些手段则更加有效。

良好的自我暗示应该包括以下内容：

1.首先给予自己信心，认为自己可以战胜失眠，哪怕睡眠质量不如别人那么好，但是通过各种手段是可以改善的。

2.不要过分用失眠的危害来恐吓自己，我发现很多人不是败给了睡眠不足，而是败给了觉得“睡眠不足会有各种巨大危害”导致的心理阴影。我们应该放轻松一点，哪怕躺着没睡着，也是一种良性的休息方式。

3.默念一些诱导性的语言，给予自己良性的暗示，例如，“现在是有点兴奋，但是等一下就好了，慢慢我就会放松，一点一点进入梦乡”，或者“身体越来越轻，呼吸越来越慢”，一定要耐心花一点时间，要温和轻柔，不要生硬的命令自己入睡，这样只会起到反效果。

4.杂念的乱入是非常正常，极其正常的表现，我们无需把这些念头硬生生赶走，我们只需要用类似这样的语言诱导自己，“现在只要稍微想一想就可以了，具体的细节等到明天再说”或者“过去的都过去了，没发生的谁也不知道会怎样”，把自己拉回当下的状态。

5.或者将精力集中在一个特殊的点，例如呼吸，例如一段文字，去体会这些平时不会注意到的点的细微状态，能有效降低大脑皮层的兴奋性。

人都有七情六欲，这再正常不过了，我们的大脑每天时刻不停的运作，绝大部分都是思考，反应，幻想，体会情绪的变化。但是在睡觉的时候，不要纠结，尽快结束这一天，迎接新一天的到来。

失眠与睡眠时相

失眠的行为疗法--睡眠控制训练

难以入睡的人想要改善睡眠质量，可以遵守下面这些法则，资料来源，PrinciplesandPracticeofSLEEPMEDICINE第五版。

1.睡眠限制

将每天的睡眠时间控制在一定时间内，也就是在不影响日常行为的情况下，将睡眠时间进一步压缩，减少“无效睡眠”。但是尽量还是保证5-6个小时以上。同时，避免日间的午睡。

听起来听恐怖的，已经睡不好了还要减少睡眠时间？

没错，这个方法能有效的驱动机体“渴求”睡眠。反复的在床上浪费时间胡思乱想辗转反侧，不如将时间利用起来。

2.睡眠训练

只有在晚上有睡意的时候，才躺到床上去。

不要在床上做任何与睡觉/性无关的事情，例如看电视，吃东西，看书，玩手机，安排明日事项。可以听音乐舒缓情绪，但是不要听广播之类让人注意力集中的东西。

如果在床上呆20分钟还没有睡不着，那么就立刻起床，到另外一个房间或者客厅，做一点轻柔的活动或者阅读，看电视，等到睡意再次来袭后再返回床上。

不管前一晚睡得怎样，睡了几个小时，每天早上按时起床。

这样做的目的关键是建立床--睡眠的条件反射，排除其他因素对睡眠的影响，摒弃那些影响睡眠的坏习惯，睡不着就起床，而不是在“怎么还没睡着”的焦虑中度过夜晚，焦虑一定会加重失眠，对失眠的畏惧从心理和生理上影响了日间活动。

3.放松训练

利用肌肉放松训练，和意念控制方法，来改善睡眠时思维活跃的状态。

肌肉放松训练有很多，轻柔的瑜伽，普拉提，简单的拉伸动作即可，并不难掌握，在睡前采取这样的训练能有效让紧张的身体放松，无需追求一个度和具体什么动作，持续多长时间，只要让身体感觉舒适即可。

意念控制方式包括幻想训练，冥想等等方式，在上一篇里面大概描述了一下，其实就是将注意力集中在某个单一，枯燥的点上，大家都知道的数羊就是最经典的意念控制方式之一，开始做会很难很容易走神，但是随着训练时间的增加，会越来越容易。

可以考虑一下progressivemusclerelaxation，渐进式放松训练(progressiverelaxationtraining)是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，"渐进"而行。

具体做法是：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。渐进式放松训练,因为肌肉一张一弛，有对比感,学习和掌握比较容易,但因耗时较长,因此后来的"放松训练"在做法上有所变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。

4.认知疗法

认知疗法包括很多信念，信仰，心理开导层面的东西，在这里也无力展开，不过保持下面的信念有助于克服“失眠--惧怕失眠--失眠危害”的恶性循环。

每个人的睡眠模式和需要睡眠的时间不一样，如果你和其他所谓的“健康人”不一样，也没有什么好惧怕的，取决于你的自身需求和感受。

不要把白天表现不佳归罪于“失眠”上，很有可能是其他的原因。

不要“努力”去入睡，越是努力，越有可能失败，加重入睡困难的状况。

不要把睡眠放在第一位，清醒时刻的人生才是最重要的。

失眠后不要恐慌，虽然失眠让人很难受，但是它并没有想象中那么可怕，尤其是在一段时间之内的失眠，不要用新闻中的“猝死”特殊例子来吓自己。

培养出对“失眠后效应”的耐受程度，例如白天某个时段精力不佳，那么就尽量避免在这个时间段安排重要事情。

如果有心理障碍，那么失眠也有可能是心理障碍的一种表现方式，很多时候我们只是自己意识不到，在压力越来越大的现代社会中，具备一定的自我开导能力也很重要，如果不具备这个能力，及时寻求心理治疗方面的帮助。

5.睡眠卫生习惯

保证卧室安静，黑暗，温度适宜，床足够温暖舒适。

避免在入睡前几个小时摄入任何刺激物，例如咖啡因，酒精，尼古丁。

保持运动习惯，但是避免在晚上进行高强度运动，尤其是晚上8点之后。

白天需要有一定的光照，尤其是清晨，如果不出门，或者是为了避免皮肤遭受紫外线刺激，那么也应该将灯光调到较亮的程度。

保持良好的温度有助于睡眠，温暖而不出汗容易入睡。

其他常见问题

多梦怎么办？

失眠除了入睡困难，还包括了睡眠状态的满意度下降，我们理想的睡眠，就是有适度的梦境，但是不会反复各种梦境，睡眠深度足够，不容易被惊醒，而且有“睡着”的感觉，醒来时无困乏和头痛，疲劳的感觉。

人在睡眠中，大脑用不同的方式来运作，那么用最简单的说法来理解，就是慢波睡眠和快波睡眠，具体怎么划分和详细解释，将来会有一篇专门的文章，不过我们先来个大概的认识。

慢波睡眠是体力的恢复，分为4种深度，3-4度慢波睡眠对于生长和恢复体力非常重要，假如人在这个时期醒来，那么会昏沉无力，剥夺了这一部分的睡眠，那么身体会在接下来的时间想办法来弥补，例如日间睡眠等等。

快波睡眠，也叫做快速动眼期REM，是人做梦为标志，此时呼吸会加快，眼球运动，会出汗，这个做梦的时相其实对人体也同样重要，用通俗的话来说，就是脑力的恢复期，新生儿的REM时期占睡眠的比例远远超过成人，其中对大脑的发育功不可没。REM期苏醒的人，一般没有太多疲劳的感觉。

了解这两个时相有什么意义呢？睡眠质量不佳的人多半有慢波睡眠减少或者是深度不够，导致易觉醒，或者是快波睡眠增加的表现。表现出来就是多梦，睡眠不深。

那么我们可以思考一下，为什么会发生这样的情况。

纯粹个人意见，发现被这种睡眠障碍困扰的人，一般有比较大的精神压力，或者本身较为情绪化容易受到干扰，同时，很重要的一点就是典型的脑力工作者，运动不足。

我们这样来理解吧，这类人承受了大量的心理应激，那么是否需要更多的快波睡眠来恢复脑力呢？而相应的平时运动量不多，机体并不是那么疲劳，对于肌肉恢复和生长，并没有那么高的要求，那么身体会不会相应的削减慢波睡眠时间和深度，分配给REM更多时间来恢复精神呢？

这是一个很有意思的话题，也希望各位摸索一下自己的经验，同时给予一定实践，那就是白天多一点造成压力的运动，至少达到中等以上强度的运动，保持20-30分钟，看看是否有改善，同时避免在晚上进行运动。要么就把这些运动分散到一整天中，例如上下班多走一两站路，平时多用楼梯多走路，少久坐等等。不过某些女性在生理期睡眠容易受到性激素的干扰，运动同时也对性激素产生一定影响，那么是否需要一定强度的运动，则不能一概而论。

一般我们认为梦境是脑力的恢复，本身多梦不会损伤反而会有修复的效果，“睡眠感丧失”才是真正的问题所在，为了强化睡眠感，我们需要增加肉体的疲劳来适当增多一点不做梦的慢波睡眠。

熬夜怎么办？

连续型熬夜，意味着有连续几个星期都有可能减少睡眠时间，这个在医学上叫做sleepdeprivation睡眠剥夺，一般认为，7-8小时的睡眠，每天剥夺掉2-3小时就达到了SD这个标准，临床研究中经常用这个标准，从大部分的实验来看，连续两个星期以上，剥夺掉2-3个小时睡眠时间，足够让人体生理产生可观察到的变化。

换句话说，单次几个小时的熬夜，身体会在第二天找回来。

持续睡眠剥夺产生的效果如下：

1.身体成分变化：对于减脂人群来说，持续熬夜会让身体瘦体重下降得更快，高于脂肪下降的速度，此外，熬夜会让你更加容易饥饿，对于控制热量的女性来说，会不知不觉摄入比不熬夜人群多20%的热量。换句话说，熬夜使人发胖，有多种途径。

2.激素变化：皮质醇有固定的脉冲式分泌模式，日间最高而睡眠中最低，而熬夜会破坏这个皮质醇分泌的规律，总体皮质醇分泌更多，而固定模式被破坏，大家想必应该知道，皮质醇是压力的体现，它的水平升高，表示体内压力应激越大，压力应激损伤大脑认知，心血管，还有体型。此外，熬夜对雄激素和甲状腺激素，以及生长激素都有不利的影响。

3.认知功能变化：大家对熬夜最明显的感受就是疲倦，反应速度下降，确实，睡眠是大脑修复和恢复的必要时期，剥夺睡眠，会严重影响大脑认知功能，此外，压抑，愉悦感丧失也是很常见的熬夜副作用。

还有很多，这里就不再强调了，也就是说，如果在可以的情况下，千万不要让自己进入一个“长期睡眠剥夺”的状态。如果非这样不可的话，也请每个星期找一两天，将剥夺的睡眠补回来，这个过程，叫做睡眠补偿，它非常重要也很容易操作，也就是说，请睡到自然醒。

眠债这个概念，也就是身体自然要求你还债的过程，但是，幸运的是，眠债不需要还利息，甚至还不需要1:1偿还，一整个星期欠了十几个小时的债，有可能下一次多睡三四个小时就可以还清（如果不考虑长期这样做对大脑的影响的话），免疫系统和内分泌系统的损伤可以通过偿还眠债来恢复。

熬夜的注意事项

人生在世，哪有不熬夜，现代人压力这么大，谁不是拼老命奋斗出来的？

1.熬夜当晚，不要吃乱七八糟的东西，不要抽烟喝酒。深夜很有可能会很饿，所以晚餐尽量不要吃太多，同时吃低GI的碳水，以免血糖在深夜掉到很低，如果饿到一定程度，也不要吃高GI，个人会选择两片低GI饼干加少量坚果，要对热量时刻保持警惕。

2.如果熬夜当时和第二天，有着对智力，反应有极高的需求，例如考试，写论文，可以谨慎的使用某些nootropic，一定要非常谨慎不可产生依赖，许多nootropic能很好降低睡眠剥夺导致的认知下降，同时还可以短暂提高反应速度，出于多种原因，无法在这里描述，本身这些物质就是双刃剑，但是可以爆个料就是，欧美半数以上科学工作者都吃过这类药物。如果想要最简单的方式，最经典的配方是茶氨酸Mg+咖啡因mg.

3.熬完之后，会根据睡了多久，采取第二天不同的补眠措施，假如是彻底的nosleep，会在中午开始补眠，如果是睡眠剥夺不超过4个小时，白天依旧采取平时的作息，晚上提前一两个小时睡觉，这样做是避免睡眠节律和皮质醇分泌节律的破坏。

4.熬完第二天，会在早上采取少量运动，例如中等强度运动，跳个操什么的促进下血液循环。吃的方面依然照旧，没有特别的“胡萝卜，猪肝”这些“东方都市传说”，适度饮水，深绿色蔬菜，全谷物，坚果这些即可，保证营养供应，熬夜伤肝这种说法，个人不太在意。

5.熬夜结束后，适度的冥想，放松，瑜伽呼吸也是爱用的措施，十到二十分钟，就能很好的减少应激水平和过氧化压力，对于精神紧张造成的抑郁，易怒，疲劳更是有非常好的舒缓效果。可以说，运动与冥想，是我生活中最重要的减压手段。

6.皮肤会不会老得很快？明确告诉各位，会，所以如果想要使用重型武器，这个routine可以推荐下，就是：熬夜时用红光，熬完用EMS，第二天用射频。如果年纪还小不想这样折腾，敷面膜可能会有改善，尽量以热力促进循环为主，辅以按摩手法来改善浮肿和倦容，偶尔一次这么做没问题。

7.最重要的是，给自己一点信心和勇气，熬夜怕什么，猝死那些新闻报道，那是个例中的个例，是过度疲劳等因素导致身体产生严重变化后，或者是先天心脑血管畸形的基础上，最后被“熬夜”这个诱因推了一把而已，如果你平时足够健康，生活作息也没有很多坏习惯，熬夜虽然有伤害，但是也没有想象中那么大，可以耐受。