身心健康高温袭来,如何做好心理防暑

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上海进入一年中最为闷热的“中伏”，酷暑当前，在做好基本的防暑降温工作以外，有一些由高温引发的身心不适症状也需要大家留心应对。

01

植物神经失调

在高温天气下，植物神经系统容易出现紊乱。由于消化系统受植物神经调控，因此许多人在夏天会感到食欲不振，或者出现消化不良等症状。植物神经与睡眠节律也密切相关。有研究发现环境温度偏高约3℃时,就会使人体深睡时长减少1/3以上[1]，严重降低睡眠质量。

02

情绪异常

气温的变化会影响人们的主观情绪体验，高温能会引发压抑、愤怒、痛苦等心理感受。当温度超过21℃时，个体的幸福感会下降，而当温度超过32℃时，个体的负面情绪、压力和疲劳感会显著增加[2]。常见的表现包括烦躁，因为小事与家人或同事吵架，自己难以安心思考问题。或者心境低落，总觉得乏力，做事情缺乏兴趣和行动力。还有一些人会有一些古怪的行为，固执地重复一些生活动作。

03

过度饮酒、吸烟

国外的一些研究发现，在热浪侵袭城市期间，存在酒精依赖的女性患者死亡率有所增加[3]。这可能与高温下的生理变化和夏季的生活习惯都有关系。由于入睡时间推后，人们的夜生活增加，对烟、酒的消费进一步提升。高温引发的生理和情绪不适也助长了这种饮酒和吸烟行为。

04

身心疾病风险

由于高温对情绪的负面影响，炎热天气下罹患抑郁症的风险显著提高。而像阿尔兹海默症等脑器质性精神障碍和精神分裂症等疾病也可能被高温所诱发。此外,一些身体疾病的患者也可能在夏季心情烦躁、情绪波动，导致病情加重。比如心肌衰竭在夏季多发。

有一些理论对高温损害心理健康的机制进行了解释。一种观点认为，对哺乳动物体温平衡起到重要作用的棕色脂肪组织会被高温压力过度激活，从而改变其投射到脑区的神经活动，使人产生异常的情绪或行为。也有人认为温度上升导致5-羟色胺受体活动水平增高，通过神经递质的作用引发焦虑、抑郁情绪。在心理学方面，高温破坏了人们正常的作息节律，降低睡眠质量，并且增加了保持体力锻炼的阻力。而睡眠和锻炼是重要的健康保持行为，这些行为的减少与心理状态异常有关。[4]

针对高温天气下的心理风险，心理学家也提供了一些进行身心调适的建议，帮助我们健康度过这个夏天。

做好降温、防晒措施

让房间保持通风，通风帮助体表散热，使人产生“凉快”感。避免阳光直射头部，带好帽子、衣着宽松，不要在烈日下或封闭的房间里呆太久。在气温过高时合理使用空调等设备避暑。

补充水分，合理饮食

夏季要注意多饮水，出汗后可以饮用淡盐水或运动饮料维持电解质平衡。为了避免消化系统症状，可以多食用新鲜蔬菜、水果。避免暴饮暴食，少吃刺激性的食物，控制饮酒量。

保持充足睡眠

由于高温下睡眠质量降低，更加需要注意保证睡眠时长。中午可以适当休息20-30分钟。早睡早起，保持好的作息节律也非常重要。

适当户外运动

虽然天气炎热令人不想出门，但是长时间呆在室内封闭空间也会对心理状态产生不利影响。可以在相对凉爽的时段进行一定户外体育锻炼，帮助自己放松心情，调整状态。

长宁区有不少开放式公园和绿地，比如中山公园、宋庆龄陵园、新泾公园、华山绿地等适宜休闲运动的活动场所。这些景区绿化率高，生态环境好，具有赏心悦目的园林景观，能够满足居民们防暑降温、陶冶心情和享受宁静氛围等需求。

积极心理调适

在面对不舒适的外界环境时，人们可以通过调节自身的心理状态，保持心平气和，减少酷暑对自己的不利影响。

在心情烦躁时，可以听一些舒缓轻松的音乐，或者观看一些节奏安静的电影，转移注意，进行“心理降温”。还可以做一些冥想练习，专注于特定的身体活动，摆脱负面情绪的困扰。

来源：长宁心理服务中心